برای تقویت استخوان ها چه بخوریم؟ - مجله وتورلد

به گزارش بهداشت نیوز، زمانی که صحبت از غذاهای مفید برای استخوان ها به میان می آید اول از همه به یاد شیر و فرآورده های لبنی می افتیم ولی تنها لبنیات دوستان استخوان ها نیستند بلکه سبزیجات با برگ تیره و ماهی های آزاد هم در تقویت استخوان ها تاثیر به سزایی دارند.

سبزی های تیره

هیچ چیز بهتر از کلسیم برای استخوان های شما نیست.شما می توانید کلسیم را را از لبنیات دریافت کنید، اما بسیاری از سبزیجات نیز منابع غنی کلسیم هستند. اگر به سلامت استخوان های خود اهمیت می دهید سبزیجات زیر را از قلم نیاندازید:

• سبزی های با برگ تیره مانند بوک چوی
• کلم چینی
• کلم پیچ
• سبزی کولارد
• سبزی شلغم

یک فنجان شلغم پخته حدود 200 میلی گرم کلسیم (20 درصد از هدف روزانه) دارد. علاوه بر این، سبزی های تیره ویتامین K نیز دارند که می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد.

سیب زمینی شیرین

دو ماده مغذی کمتر شناخته شده که به حفظ سلامت استخوان ها یاری می نمایند، منیزیم و پتاسیم هستند. اگر منیزیم کمی دارید، ممکن است در تعادل ویتامین D خود دچار مشکل شوید که ممکن است بر سلامت استخوان شما تأثیر بگذارد. پتاسیم اسید موجود در بدن شما را خنثی می نماید که می تواند کلسیم را از استخوان های شما خارج کند. یک راه خوشمزه برای دریافت بعضی از این مواد مغذی، خوردن یک سیب زمینی شیرین میانه پخته شده و بدون نمک است که دارای 31 میلی گرم منیزیم و 542 میلی گرم پتاسیم می باشد.

گریپ فروت

یک گریپ فروت به صبحانه خود اضافه کنید. مرکبات دارای ویتامین C هستند که نشان داده شده است به جلوگیری از تحلیل استخوان یاری می نماید. یک گریپ فروت کامل صورتی یا قرمز حدود 88 میلی گرم ویتامین C دارد که به شما میزان مورد احتیاج برای کل روز را می دهد.

انجیر

اگر در پی میوه های تقویت نماینده استخوان هستید، انجیر باید در صدر فهرست خرید شما باشد. پنج عدد انجیر تازه میانه حدود 90 میلی گرم کلسیم و سایر مواد مغذی محافظ اسکلت مانند پتاسیم و منیزیم دارند. از قلم نیاندازید که نصف فنجان انجیر خشک 121 میلی گرم کلسیم دارد.

ماهی چرب

ماهی سالمون و سایر انواع ماهی های چرب مجموعه ای از مواد مغذی تقویت نماینده استخوان را ارائه می دهند. آنها حاوی ویتامین D هستند که به بدن شما در استفاده از کلسیم یاری می نماید و اسیدهای چرب امگا 3 که ممکن است استخوان ها را تضمین نمایند. یکی از برترین راه ها برای خرید ماهی سالمون، کنسرو آن است. سه اونس آن 187 میلی گرم کلسیم دارد؛ چرا که در فرآیند کنسرو کردن، استخوان های کوچک و نرم همراه گوشت قرار می گیرند (نگران نباشید، حتی متوجه آنها نخواهید شد).

بادام

کره بادام که به سادگی از بادام آسیاب شده (و شاید کمی نمک) درست می گردد، راهی آسان برای افزایش مصرف کلسیم است. دو قاشق غذاخوری از آن 111 میلی گرم کلسیم دارد. به علاوه، بادام حاوی پتاسیم (240 میلی گرم در 2 قاشق غذاخوری) و بعلاوه پروتئین و سایر مواد مغذی است که نقش حمایتی در ساخت استخوان های قوی دارند.

شیر سویا

شما فکر می کنید که با تعویض شیر لبنی با نوعی که از سویا، بادام یا نارگیل تهیه می گردد، کلسیم و ویتامین D را از دست خواهید داد. اما این تفکری اشتباه است. چرا که به بیشتر انواع شیر گیاهی که در فروشگاه پیدا می کنید، میزان اضافی کلسیم داده شده است. برای اطمینان، برچسب را آنالیز کنید.

پروتئین گیاهی

توفو یک عنصر اصلی در آشپزی آسیایی است، هم به دلیل تطبیق پذیری و هم به دلیل این واقعیت که یک نیروگاه غذایی است. نصف فنجان توفوی غنی شده با کلسیم حاوی بیش از 860 میلی گرم کلسیم است. توفو مزایای دیگری برای استخوان سازی نیز دارد. تحقیقات نشان می دهد که ایزوفلاون ها که در توفو فراوان هستند، ممکن است سویا را برای پیشگیری از بیماری های استخوانی در زنان پس از یائسگی مفید نمایند.

آب میوه

آب پرتقال به طور طبیعی حاوی کلسیم زیادی نیست. با این حال، هنوز هم می تواند راهی عالی برای افزایش مصرف شما باشد. تولیدنمایندگان اغلب نسخه هایی را می فروشند که با کلسیم غنی شده اند (در پی آن روی بسته بندی بگردید). در واقع، آب پرتقال غنی شده تقریباً به میزان شیر و لبنیات، کلسیم دارد.

آلو خشک

همه باید در رژیم غذایی خود آلو خشک بخورند. تحقیقات نشان داده است که خوردن هر روز آنها به همراه کلسیم و ویتامین D می تواند به بهبود تراکم استخوان با کاهش سرعت تجزیه استخوان در بدن شما یاری کند.

گوجه و آووکادو

این ترکیب برای کاهش التهاب شناخته شده است. آووکادو چربی سالم دارد و می تواند لیکوپن را در بدن جذب کند. خوردن غذاهای حاوی لیکوپن نقش مهمی در پیشگیری از سرطان ایفا می نمایند. بعلاوه برای بیماری های التهابی و پیشگیری از آب مروارید مؤثر هستند.

چای سبز و آب لیمو

این ترکیب یاری می نماید تا بدن آنتی اکسیدان ها را بهتر جذب کند. هر نوع چای با لیمو خوش طعم می گردد. اضافه کردن آب لیمو به نوشیدنی فواید بسیاری برای سلامتی نیز دارد. به طورکلی افزودن آب مرکبات به چای سبز توانایی بدن را برای جذب آنتی اکسیدان ها بالاتر می برد.

شیر بدون چربی و موز

برای کسانی که می خواهند استخوان های قوی تری داشته باشند. محصولات لبنی سرشار از کلسیم هستند. موز به جذب کلسیم و داشتن استخوان های قوی و سالم یاری می نماید. می توانید با موز و شیر و اضافه کردن میزانی آرد جو دو سر برای حجیم کردن آن یک اسموتی لذیذ درست کنید. با افزایش سن استخوان ها شنماینده می شوند اما پتاسیم و کلسیم در این ترکیب برای سلامت استخوان ها فوق العاده است.

غذاهای مفید برای سلامت استخوان

به طور کلی برترین مواد غذایی برای استخوان ها عبارتند از:

• کشک
• کنجد
• بادام
• پنیر با گردو
• انواع کلم
• نور آفتاب
• سبزیجات به خصوص اسفناج
• میوه جات با پوست
• ماهی
• شیر نارگیل

غذاهای مضر برای استخوان

به طور کلی مواد غذایی مضر برای استخوان ها عبارتند از:

• چای
• انواع ترشی
• ماست
• مرغ
• آب یخ
• غذاهای ساندویچی
• سیب زمینی
• برنج سفید
• عدس
• میوه جات نارس
• مصرف روزانه قهوه از جذب بهتر کلسیم جلوگیری می نماید و استخوان ها را ضعیف می نماید

نوشابه های گازدار به دلیل داشتن کافئین، دوست استخوان ها نیستند اما این نوشیدنی ها بعلاوه به دلیل داشتن اسید فسفریک، اسیدی معدنی که از جذب کلسیم جلوگیری می نماید، برای استخوان ها مضر است. مصرف زیاد نمک برای سلامتی مضر است و سالانه دو میلیون و 300هزار نفر را در دنیا به کام مرگ می کشاند.

رژیم غذایی غنی از گوشت و پروتئین ها نیز برای استخوان ها ضرر دارد. در جریان هضم مواد غذایی ، پروتئین های حیوانی اسیدهایی همانند اسید فسفریک، سولفوریک و غیره آزاد می نمایند که PH بدن را تغییر می دهد. هر چه PH بدن اسیدی تر باشد، مواد معدنی بیشتری در استخوان ها از دست می رود.

الکل نیز برای استخوان ها مضر است زیرا فعالیت استئوبلاست ها (سلول های سازنده استخوان) را متوقف می نماید. فراموش نگردد که الکل می تواند موجب اختلالاتی در حفظ تعادل فرد گردد که به ویژه در افراد مسن موجب شکستگی استخوان ها می گردد.